تبلیغات
فوریتهای پزشکی و اورژانس115 - کمر درد را چگونه با نرمش های طبی درمان کنیم - نرمش های ساده
 
فوریتهای پزشکی و اورژانس115
درباره وبلاگ



مدیر وبلاگ : محمدمهدی واحدی
آمار وبلاگ
  • کل بازدید :
  • بازدید امروز :
  • بازدید دیروز :
  • بازدید این ماه :
  • بازدید ماه قبل :
  • تعداد نویسندگان :
  • تعداد کل پست ها :
  • آخرین بازدید :
  • آخرین بروز رسانی :
درمان کمر درد سهل و ممتنع است. یکی از علل مهم زمینه ساز کمر درد ضعف عضلات اطراف ستون مهره و شکم است. انجام نرمش هایی برای تقویت این عضلات اگر به درستی انجام شوند میتوانند تا حد زیادی شدت کمر درد را کم کرده یا کاملا بهبود دهند. تعدادی از این نرمش ها برای تقویت عضلات بوده و تعدادی دیگر برای کشش عضلات و لیگامان های کوتاه شده است. قبل از انجام نرمش های کمر درد با پزشک خود مشورت کنید.


نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

 

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

 660 5
 196 2


 نرمش های ساده کمر

 

در زیر نرمش های ساده و اساسی کمر توضیح داده میشود

چرخش لگن Pelvic tilt

به پشت بخوابید و دست هایتان را روی شکم خود قرار دهید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. عضلات شکم خود را منقبض کنید بطوریکه کمر شما به کف زمین فشرده شود. این وضعیت را پنج ثانیه حفظ کرده و سپس عضلات را شل کنید.

بعد از چند ماه نرمش که عضلات شما قویتر شد با منقبض کردن عضلات شکم و لگن، باسن خود را از زمین بلند کنید بطوریکه زانو و لگن و شانه های شما در یک خط صاف قرار بگیرند. به اندازه سه بار نفس کشیدن عمیق در همین وضعیت مانده و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

 660 4


چرخش تنه Lower trunk rotation

به پشت بخوابید. زانو ها را خم کرده و کف پا ها را روی زمین قرار دهید. در حالیکه شانه های خود را بطور ثابت و بدون حرکت روی زمین نگه داشته اید به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به سمت چپ خم کنید. سپس به آرامی زانو های خود را تا آنجا که میتوانید به راست خم کنید.


 196 8


چهار دست و پا Cat and camel

هر دو زانو و کف هر دو دست خود را روی زمین بگذارید. اجازه بدهید شکم شما به پایین بیفتد و کمر به طرف پایین قوس بردارد. 5 ثانیه در این حالت مانده و سپس دوباره کمر خود را صاف کنید و 5 ثانیه در همین حال بمانید. 3 بار و هر بار 10 مرتبه این کار را انجام دهید.


مقالات مرتبط

کمر درد را چگونه با نرمش های طبی درمان کنیم - نرمش های ساده
کمر درد را چگونه با نرمش های طبی درمان کنیم - نرمش های متوسط
کمر درد را چگونه با نرمش های طبی درمان کنیم - نرمش های مشکل





نوع مطلب :
برچسب ها :
لینک های مرتبط :

       نظرات
پنجشنبه 7 شهریور 1392
محمدمهدی واحدی
سه شنبه 27 شهریور 1397 07:39 ب.ظ

Awesome tips. Thank you.
we use it 50 mg cialis dose we like it cialis price generic cialis 20mg tablets acheter du cialis a geneve cost of cialis cvs cialis 50 mg soft tab cialis cuantos mg hay cialis tablets cialis 5 mg effetti collateral cialis 100mg suppliers
دوشنبه 12 شهریور 1397 11:12 ب.ظ

You said it adequately..
generic cialis chinese cialis 50 mg we recommend cheapest cialis rx cialis para comprar cilas cialis 20 mg effectiveness the best site cialis tablets cialis tablets australia cost of cialis per pill cialis 100 mg 30 tablet
دوشنبه 12 شهریور 1397 05:24 ق.ظ

You reported this effectively!
warnings for cialis look here cialis order on line cialis 5mg billiger cialis 10 doctissimo free cialis prix cialis once a da venta de cialis canada wow cialis 20 side effects of cialis cialis sale online
سه شنبه 23 مرداد 1397 04:44 ق.ظ

You made your stand extremely nicely!.
is it illegal to buy viagra how to buy viagra online without prescription buy pharmaceutical viagra where can i get viagra online buy viagra prescription online sildenafil citrate cheap sildenafil tablets generic levitra buy viagra 100mg blue pills
دوشنبه 7 خرداد 1397 06:27 ق.ظ

Thank you! I enjoy it!
try it no rx cialis acheter cialis meilleur pri cialis dosage generic cialis we choice cialis uk get cheap cialis cialis online nederland cialis free trial cialis soft tabs for sale generic cialis
پنجشنبه 20 اردیبهشت 1397 07:07 ق.ظ

Helpful material. Thanks.
estudios de cialis genricos generic cialis rezeptfrei cialis apotheke we recommend cialis best buy cialis price in bangalore cialis side effects dangers bulk cialis canadian discount cialis wow look it cialis mexico cialis pas cher paris
جمعه 7 اردیبهشت 1397 09:38 ب.ظ

Very good knowledge. Thanks a lot.
cialis en mexico precio usa cialis online weblink price cialis cialis online tadalafil 5mg cialis canada on line wow look it cialis mexico we choice free trial of cialis fast cialis online cialis 100 mg 30 tablet
سه شنبه 4 اردیبهشت 1397 11:13 ق.ظ

With thanks. Valuable stuff.
rx viagra online how to order viagra where buy viagra buying viagra without a prescription buy viagra without prescription online cheap viagra online usa viagra no pres where can i buy real viagra online order viagra online no prescription honest place to buy viagra
شنبه 4 فروردین 1397 01:55 ق.ظ

You have made the point.
cialis prezzo al pubblico cialis et insomni cialis dosage amounts cipla cialis online cialis kamagra levitra rx cialis para comprar cialis tablets for sale prix de cialis cialis 50 mg soft tab cialis from canada
دوشنبه 28 اسفند 1396 07:10 ق.ظ

Many thanks, Excellent information!
american pharmacy cialis only now cialis 20 mg cialis lowest price we recommend cheapest cialis the best choice cialis woman generic cialis cialis generico lilly price cialis wal mart pharmacy cialis 05 cialis for bph
جمعه 17 آذر 1396 02:44 ب.ظ
My brother suggested I might like this blog.
He was totally right. This publish truly made my day.
You can not consider simply how a lot time I had spent for this info!
Thank you!
یکشنبه 26 شهریور 1396 08:50 ب.ظ
I loved as much as you'll receive carried out right here.
The sketch is attractive, your authored material stylish.
nonetheless, you command get got an edginess over that you wish be delivering the following.
unwell unquestionably come more formerly again since exactly the same nearly a lot often inside case you shield this hike.
دوشنبه 30 مرداد 1396 03:39 ب.ظ
Hello! This post couldn't be written any better! Reading
this post reminds me of my previous room mate! He always kept chatting about this.
I will forward this write-up to him. Fairly certain he will have a good read.

Many thanks for sharing!
چهارشنبه 18 مرداد 1396 01:36 ب.ظ
Hi there are using Wordpress for your blog platform?
I'm new to the blog world but I'm trying to get started and set up my own. Do you require
any coding expertise to make your own blog? Any help
would be really appreciated!
چهارشنبه 30 فروردین 1396 07:21 ق.ظ
An impressive share! I've just forwarded this onto a
friend who was doing a little homework on this. And he in fact ordered me dinner simply because I found it
for him... lol. So allow me to reword this....

Thanks for the meal!! But yeah, thanx for spending the time to discuss this matter here on your internet site.
 
لبخندناراحتچشمک
نیشخندبغلسوال
قلبخجالتزبان
ماچتعجبعصبانی
عینکشیطانگریه
خندهقهقههخداحافظ
سبزقهرهورا
دستگلتفکر